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辛い腰痛に効く!大腰筋ストレッチをご紹介します

   


前回、腰痛に効く改善策やストレッチ法をお伝えしましたが(「腰痛に効くストレッチをご紹介!あまりにも痛い時はどうすればいい? 」)、実はもうひとつご紹介したいストレッチがあります。

それは大腰筋を伸ばすというもの。

大腰筋(だいようきん)とは、左右に2つある筋肉で、場所はあばら骨の下あたりから足の付け根のあたりまで伸びる長い筋肉です。丁度腰を通る形になりますね。

ここをストレッチして伸ばすことで、痛かった腰が良くなったという方が続出なのです。

今日はそんな大腰筋のストレッチの方法をご紹介します!

腰痛と大腰筋の関係は?

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大腰筋は図の赤い部分にある筋肉のことです。

大腰筋の働きは、立った状態の時に猫背にならないよう姿勢を正す役割があります。 そんな大腰筋が長時間同じ姿勢でいたり、腹筋の鍛えすぎなどで筋肉が緊張して縮むと、腰に負担がかかって腰痛の原因となってしまいます。

  • 長時間椅子に座った後、立ちあがる時に腰が縮んでいるかんじがする・痛い
  • 仰向けになると腰が床よりだいぶ浮いている
  • 普段猫背気味である
  • お尻が下がり、下腹がぽっこり出ている

このような症状がある方は、大腰筋が縮んでいるのかもしれません。 そしてそれに伴う腰痛があるはずです。

解決方法は、縮んだ大腰筋を伸ばすこと。大腰筋の簡単なストレッチ法をお伝えします。

大腰筋ストレッチその1

まずはこちらの動画をご覧ください。

 

  1. 仰向けになります。足は肩幅で。
  2. まずは左側の足のつま先を前側に反ります。
  3. そのままの状態で右側(内側)へつま先を巻き込んでいきます。(左側の骨盤が浮きます)
  4. この状態のまま3秒間キープします。
  5. 一気に脱力します。
  6. これを何回か繰り返します。
  7. 右側も同様に行います。

始める前と後で骨盤の近くにある大腰筋を触って比べてみましょう。柔らかく緩んでいたらOKです。

大腰筋ストレッチその2

次のストレッチはこちらです。

膝をついて行うので、柔らかいマットの上か、タオルを敷いて行いましょう。

  1. 左足を前に出して膝を曲げて足裏を床に付けます。右足は膝をついておきます。左手は左の膝の上に置きましょう。
  2. そのままの状態で右手を右足の甲を掴んで持ち上げます。バランスが掴みにくいので安定する位置を探しましょう。
  3. バランスが取れたら、腰を前に出し、後ろの右足を右手で前に引っ張り上げます。
  4. 同時に右足の太ももの前側を伸ばすように意識します。
  5. 深呼吸をしながら、30~90秒伸ばし続けます。
  6. 反対の足も同様に行います。

身体全体を前側に反らしながら行うことで、身体の奥にある大腰筋もしっかりストレッチすることができます。

最後に

腰痛に効果的な大腰筋ストレッチをご紹介しました。

私も初めてこのストレッチをしてみたら、あまりの硬さにびっくりしました!相当緊張して縮んでいたんですね~。それからは毎日のお風呂上がりの習慣にしていまして、そうするとやった後の腰の軽さに驚きます。

腰痛にお悩みでしたらぜひ試してみて下さいね。

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